Was kann das grüne Powerkraut wirklich? Wir beleuchten Gerstengras von Blatt bis Pulver und von Ballaststoff bis Nährstoffdichte.
Gerstengras hat optisch wenig Interesse an Zurückhaltung. Schon eine kleine Menge Pulver färbt Smoothies, Joghurt und Küchengeräte in ein Grün, das irgendwo zwischen Frühlingswiese und Textmarker liegt.
Hinter der Farbe steckt junges Blattgewebe der Gerstenpflanze Hordeum vulgare. Es wird geerntet, bevor die Pflanze reife Körner bildet, anschließend getrocknet und vermahlen oder zunächst entsaftet und dann zu Pulver verarbeitet.
Dabei bringt Gerstengras je nach Produkt Ballaststoffe, Mineralstoffe, Chlorophyll, Carotinoide und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe mit.
Wissenschaftlich besonders interessant sind die Flavonoide Saponarin und Lutonarin. Weniger überzeugend sind dagegen zahlreiche populäre Werbeversprechen: Gerstengras „entgiftet“ den Körper nicht nachweislich, ersetzt keine Portion Gemüse und heilt weder den Darm noch chronische Erkrankungen.
Seine Stärke liegt an einer anderen Stelle: Gerstengras kann eine pflanzliche Rezeptur um Blattbestandteile, Farbe und eine zusätzliche Geschmacksdimension ergänzen.
Es ist damit weniger grüner Wunderstaub als eine konzentrierte Form jungen Pflanzenmaterials – und genau das ist bereits interessant genug.
die 7 wichtigsten Fakten für Schnell-Leser
Gerstengras bezeichnet die jungen oberirdischen Blätter der Gerstenpflanze Hordeum vulgare L.. Geerntet werden sie während der vegetativen Wachstumsphase, also bevor sich das ausgereifte Korn entwickelt
Botanisch handelt es sich bei Gerstengras nicht um eine eigene Pflanzenart. Es ist schlicht ein früher Entwicklungsabschnitt derselben Pflanze, deren Körner später unter anderem zu Graupen, Mehl, Malz oder Tierfutter verarbeitet werden.
Dieser Unterschied ist ernährungsphysiologisch wichtig.
Das junge Blatt betreibt Photosynthese. Es enthält deshalb Chlorophyll, Blattproteine, Zellwandbestandteile, Mineralstoffe und pflanzliche Schutzstoffe. Das spätere Korn dient dagegen als Speicherorgan und besteht zu einem großen Teil aus Stärke, Speicherproteinen und Ballaststoffen.
Studien zu Gerstenkorn können daher nicht automatisch auf Gerstengras übertragen werden. Das gilt insbesondere für die gut untersuchten Beta-Glucane aus Gerste. Sie kommen vor allem in den Zellwänden des Korns vor. Ein Gerstengraspulver liefert jedoch nicht zwangsläufig eine vergleichbare Menge oder Struktur dieser Beta-Glucane [1].
Gerstengras und Gerstenkorn stammen also aus derselben Pflanze, spielen ernährungsphysiologisch aber unterschiedliche Rollen.
Ungefähr so wie Apfelblatt und Apfel: botanisch eng verwandt, auf dem Teller trotzdem keine Doppelgänger.
Der Erntezeitpunkt hat erheblichen Einfluss auf die Zusammensetzung. Junge Blätter verändern während ihres Wachstums laufend ihren Gehalt an Chlorophyll, Protein, Zucker, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Auch Lichtintensität, Tageslänge, Temperatur, Wasserversorgung und Nährstoffangebot beeinflussen die Bildung einzelner Verbindungen. Für Saponarin wurde beispielsweise gezeigt, dass die Lichtmenge während des Wachstums den späteren Gehalt deutlich verändert [2, 3].
Eine pauschale Nährwerttabelle für „Gerstengras“ ist deshalb nur eingeschränkt aussagekräftig. Zwei Pulver können denselben Namen tragen und dennoch chemisch deutlich verschieden sein.
Für klassisches Gerstengraspulver werden die jungen Blätter getrocknet und anschließend vollständig vermahlen. Dadurch bleiben grundsätzlich auch Zellwände und ein größerer Teil der unlöslichen Ballaststoffe enthalten.
Das Pulver besitzt meist einen deutlich grasigen Geschmack und löst sich in Flüssigkeit nicht vollständig auf. Es handelt sich schließlich um fein gemahlenes Blatt – nicht um grünen Instanttee.
Für klassisches Gerstengraspulver werden die jungen Blätter getrocknet und anschließend vollständig vermahlen. Dadurch bleiben grundsätzlich auch Zellwände und ein größerer Teil der unlöslichen Ballaststoffe enthalten.
Das Pulver besitzt meist einen deutlich grasigen Geschmack und löst sich in Flüssigkeit nicht vollständig auf. Es handelt sich schließlich um fein gemahlenes Blatt – nicht um grünen Instanttee.
Ein Extrakt wird mithilfe von Wasser, Alkohol oder anderen Verfahren auf bestimmte lösliche Stoffgruppen konzentriert. Seine Zusammensetzung kann sich deutlich vom ursprünglichen Blatt unterscheiden.
Studien mit einem standardisierten Extrakt sagen deshalb nicht automatisch etwas über ein einfaches Gerstengraspulver aus. Die Form des untersuchten Produkts ist keine lästige Fußnote, sondern ein wesentlicher Teil des Ergebnisses.
Analysen junger Gerstenblätter und kommerzieller Produkte finden unter anderem Protein, Ballaststoffe, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Mangan, Zink und Kupfer. Außerdem werden Vitamin C, Folat, Vitamin K, verschiedene B-Vitamine und Carotinoide beschrieben [1, 5, 6].
Das klingt nach einem fantastischen Potpourri an Nährstoffen, sollte aber nicht zu übertriebenen Fantastereien verleiten.
Es handelt sich um die Verarbeitung einer natürlichen Pflanze mit den damit verbundenen Schwankungsmöglichkeiten und nicht um eine reine Vitamin- und Mineralstoffmischung aus dem Labor, die perfekt dosiert ist [5, 6].
Der Vorteil liegt tatsächlich in der Vielfalt: Mit den Nährstoffen werden auch immer Makro- und Mikronährstoffe aufgenommen, die dann gemeinsam vom Körper verarbeitet werden.
Dadurch kann man die bekannten Vorteile einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung natürlich tatkräftig unterstützen und von einem generell gesunden Lebensstil profitieren.
Das heißt auch, dass man vorsichtig sein sollte, wenn jemand Gerstengras in welcher Form auch immer als Super-Multivitamin verkaufen möchte.
Ja, es ist nährstoffreich und super, aber es ersetzt keine gesunde Einstellung zum Thema Ernährung. Es ist jedoch eine gute Möglichkeit, den Alltag um ein nährstoffreiches „Superfood“ zu ergänzen.
Warum kein Multivitaminpräparat? Das liegt unter anderem daran, dass Vitamin B12 kein verlässlicher Bestandteil von Gerstengras ist, zumindest nicht in nennenswerten Mengen. Vitamin D ist sogar überhaupt nicht enthalten.
Gerstengras kann also zum pflanzlichen Nährstoffspektrum beitragen, sollte aber nicht mit dem Etikett „vollständiges Multivitamin der Natur“ versehen werden.
Die tollen Eigenschaften und „Wunder“ von Gerstengras sind letztlich eher mit Stoffkunde als mit Glauben zu erklären.
Was dieses “Food” aber definitiv “super” macht, ist, dass genau diese Kombination von Stoffgruppen in der jungen Pflanze vorkommt und somit für den menschlichen Speiseplan verfügbar wird.
Welche das genau sind, schauen wir uns jetzt an.
Chlorophyll ist der grüne Pflanzenfarbstoff, mit dessen Hilfe Blätter Lichtenergie für die Photosynthese nutzen. Gerstengras enthält vor allem die Chlorophyll-Formen a und b.
Die intensive Farbe ist daher ein sichtbarer Hinweis auf das enthaltene Blattmaterial.
Chlorophyll und seine Abbauprodukte werden im Verdauungstrakt verändert. Ein Teil davon kann grundsätzlich bioverfügbar oder in umgewandelter Form aufgenommen werden.
Wie viel davon den Körper erreicht, hängt unter anderem von der Lebensmittelmatrix, dem Fettgehalt der Mahlzeit und der Verarbeitung ab [7].
In Labor- und Tiermodellen zeigen Chlorophyllverbindungen antioxidative, bindende oder antimutagene Eigenschaften. In einzelnen Humanstudien wurden zudem spezielle halbsynthetische Chlorophyllderivate wie Chlorophyllin untersucht.
Solche Ergebnisse zeigen positive, wirksame Tendenzen, dürfen aber nicht als bewiesene und gültige Tatsachen angesehen werden. Das heißt aber auch, dass Gerstengras eine besonders gute Wahl ist, wenn man es regelmäßig in seinen Alltag integriert.
Zu den interessantesten sekundären Pflanzenstoffen junger Gerstenblätter gehören Saponarin und Lutonarin. Beide zählen zu den Flavon-C-Glykosiden.
Ältere Veröffentlichungen hatten einen der Hauptstoffe zunächst falsch zugeordnet. Spätere Analysen mittels Hochleistungsflüssigkeitschromatografie und Kernspinresonanz zeigten, dass Saponarin und Lutonarin zu den prägenden Flavonoiden junger Gerstenblätter gehören [8].
In chemischen Versuchssystemen können isolierte Mischungen dieser Stoffe die Oxidation verschiedener Lipide vermindern. Solche Untersuchungen belegen, dass die Moleküle unter bestimmten Laborbedingungen antioxidativ reagieren können [9].
Sie beweisen jedoch nicht, dass eine übliche Portion Gerstengraspulver beim Menschen Krankheiten verhindert oder „oxidativen Stress neutralisiert“.
Dafür müssten unter anderem Aufnahme, Stoffwechsel, Gewebekonzentration, Dosierung und klinische Wirkung geklärt sein.
Auch Untersuchungen zu entzündungsbezogenen Signalwegen, Fettstoffwechsel oder Zellschutz wurden bislang überwiegend in Zellkulturen oder Tiermodellen durchgeführt. Das ist wertvolle Grundlagenforschung, aber noch keine fertige Ernährungsempfehlung.
Sekundäre Pflanzenstoffe sind damit echte Mitglieder des pflanzlichen Teams.
Neben Saponarin und Lutonarin wurden in Gerstengras verschiedene Phenolsäuren und weitere Flavonoide nachgewiesen. Dazu können unter anderem Ferula-, Kaffee- und p-Cumarsäurederivate sowie Tricin-Verbindungen gehören [1, 5].
Außerdem enthält junges grünes Blattgewebe Carotinoide. Diese dienen der Pflanze unter anderem beim Lichtschutz und bei der Photosynthese.
Einige Carotinoide besitzen beim Menschen Provitamin-A-Aktivität; andere erfüllen diese Funktion nicht.
Die Zusammensetzung verändert sich mit Sorte, Wachstumsbedingungen und Erntezeitpunkt. Mehr Licht kann beispielsweise die Bildung bestimmter Flavonoide fördern, während andere Wachstumsbedingungen zu einem stärkeren Blattwachstum, aber geringeren Konzentrationen einzelner Schutzstoffe führen können [2, 3].
Das zeigt einen wichtigen Zusammenhang: Pflanzen produzieren sekundäre Pflanzenstoffe nicht für menschliche Produktetiketten. Sie nutzen sie für ihre eigene Entwicklung, Signalübertragung und Abwehr. Der Mensch kann davon über den Weg der Ernährung profitieren.
In jungem Gerstengras kann Gamma-Aminobuttersäure, kurz GABA, nachgewiesen werden. GABA ist im menschlichen Nervensystem ein wichtiger hemmender Botenstoff.
Daraus wird gelegentlich abgeleitet, Gerstengras müsse entspannen, den Schlaf verbessern oder Stress reduzieren. Diese Schlussfolgerung ist nicht ausreichend belegt.
Entscheidend wären die tatsächlich aufgenommene Menge, die Bioverfügbarkeit und die Frage, ob oral zugeführtes GABA in relevanter Menge die gewünschten Zielorte erreicht.
Ähnlich problematisch sind Aussagen über pflanzliche Enzyme wie die Superoxiddismutase, kurz SOD.
SOD ist ein antioxidativ wirkendes Enzym, das auch der menschliche Körper selbst bildet. Als Protein kann ein mit der Nahrung aufgenommenes Enzym jedoch im Verdauungstrakt zerlegt werden.
Der analytische Nachweis von SOD im Ausgangspulver beweist deshalb nicht, dass das Enzym nach dem Verzehr unverändert in menschlichen Zellen weiterarbeitet.
„Enzymreich“ klingt auf einer Verpackung sehr geschäftig. Im Verdauungssystem endet die Schicht vieler fremder Enzyme allerdings recht früh.
Das sachliche Fazit lautet:
Gerstengras besitzt eine interessante phytochemische Zusammensetzung.
Für weitreichende gesundheitliche Wirkungen beim Menschen fehlt bislang eine ausreichend belastbare Studienbasis.
Vollständig vermahlenes Gerstengras enthält Ballaststoffe aus den Zellwänden der Blätter. Dazu gehören Cellulose, Hemicellulosen und weitere nicht oder nur teilweise verdauliche Kohlenhydrate.
Ballaststoffe können das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmpassage beeinflussen.
In zwei kleinen japanischen Humanstudien wurde die Wirkung von Gerstengrasblattpulver bei gesunden Erwachsenen untersucht. In einer Studie mit 61 Personen führte die Einnahme von 4,5 oder 6 Gramm Pulver pro Tag bei ausgewählten Teilnehmenden zu einer erhöhten Stuhlfrequenz beziehungsweise einer erhöhten Stuhlmenge. Eine sehr kleine Crossover-Studie mit acht Frauen fand ebenfalls Hinweise auf ein höheres Stuhlgewicht [10, 11].
Die Ergebnisse passen grundsätzlich zur Wirkung zusätzlicher Ballaststoffe.
Die Studien waren jedoch zu klein, um eine allgemeingültige Aussage darüber zu treffen, ob Gerstengras als Behandlung bei Verstopfung oder anderen Darmbeschwerden ausdrücklich zu empfehlen ist.
Neuere Tierstudien untersuchen zudem, wie Gerstengrasfasern die Darmmikrobiota und das lokale Immunsystem positiv beeinflussen könnten. Solche Studien erhöhen die Erwartungen an die „Superkraft” von Gerstengras, die aber dennoch erst am Menschen mit entsprechenden Studien verifiziert werden müssen. [12].
Wichtig ist außerdem der Produktunterschied:
Bei einem Saftpulver wurde ein großer Teil der unlöslichen Faser bereits entfernt. Wer einen Ballaststoffeffekt erwartet, sollte daher auf die tatsächliche Ballaststoffmenge in der Nährwerttabelle schauen und nicht allein auf das Wort „Gerstengras“.
Glutenhaltige Speicherproteine befinden sich im Gerstenkorn.
Reines junges Gerstengras, das vor der Kornbildung geerntet und sauber verarbeitet wurde, enthält diese Kornbestandteile grundsätzlich nicht.
In der Praxis besteht jedoch ein Kontaminationsrisiko:
Die Celiac Disease Foundation stuft reines Gersten- und Weizengras als grundsätzlich glutenfrei ein, empfiehlt Menschen mit Zöliakie jedoch ausdrücklich nur entsprechend gekennzeichnete und kontrollierte Produkte [15].
Für Menschen mit Zöliakie reicht daher die theoretische Aussage „Das Blatt enthält kein Gluten“ nicht aus. Entscheidend ist der analytisch kontrollierte Zustand des Endprodukts.
Gerstengras ist außerdem nicht mit Gerstenmalz zu verwechseln. Malz wird aus gekeimten Gerstenkörnern hergestellt und enthält normalerweise Gluten.
Gerstengraspulver lässt sich in kleinen Mengen beispielsweise einrühren in:
Der Geschmack ist pflanzlich, grasig und leicht herb. Süße Früchte können ihn überdecken, während Kräuter, Zitrone, Ingwer oder herzhafte Gewürze ihn bewusst integrieren.
Sehr hohe Temperaturen können empfindliche Farbstoffe und Vitamine verändern. Wer das grüne Blattprofil möglichst erhalten möchte, gibt das Pulver daher eher nach dem Kochen hinzu.
Eine allgemein wissenschaftlich festgelegte Tagesmenge existiert nicht. Maßgeblich sind Produktform, Zusammensetzung und Verwendungszweck.
Eine weitere Idee ist, Gerstengras mit anderen Pflanzenpulvern zu kombinieren. So wird der Geschmack gefälliger und die Nährstoffdichte erhöht. Als Blattpulver ist Gerstengras jedenfalls sehr vielseitig einsetzbar.
In diesem Video erklärt euch Professor Froböse, dass Gerstengras ein sehr gesundes Lebensmittel ist. Seine Wirkstoffe können für den Körper sehr gesund sein. Gerstengras ist als Saft oder Smoothie ein leckeres Getränk. Viel Spaß mit dem Gesundheitsvideo „Gerstengras – Welche Wirkung Gerstengras hat“!
Gerstengras ist junges Blattgewebe der Gerstenpflanze und bringt eine interessante Mischung aus Pflanzenfasern, Mineralstoffen, Chlorophyll, Carotinoiden und sekundären Pflanzenstoffen mit.
Besonders charakteristisch sind die Flavonoide Saponarin und Lutonarin. Sie zeigen in Laboruntersuchungen antioxidative Eigenschaften. Daraus lassen sich jedoch keine pauschalen Wirkungen gegen Entzündungen, Erkrankungen oder Alterungsprozesse ableiten.
Auch die Humanforschung liefert bislang keine Grundlage für den Ruf als grünes Allheilmittel. Kleine Studien zu Stuhlverhalten oder einzelnen Stoffwechselmarkern sind interessant, aber nicht ausreichend für weitreichende Gesundheitsversprechen.
Die eigentliche Stärke von Gerstengras liegt in seiner pflanzlichen Vielfalt. Als vollständig vermahlenes Blatt kann es Ballaststoffe und weitere Bestandteile der natürlichen Pflanzenmatrix mitbringen.
Gerstengras muss den Körper also nicht entgiften, das Blut nicht basisch machen und auch keine chronischen Krankheiten behandeln.
Es darf einfach das tun, was es besonders gut kann: eine Ernährung um eine weitere Pflanzenzutat ergänzen und den Alltag ein gutes Stück grüner färben.
Was ist Gerstengras?
Gerstengras besteht aus den jungen grünen Blättern der Gerstenpflanze Hordeum vulgare. Es wird vor der Bildung reifer Körner geerntet und anschließend frisch verarbeitet, getrocknet, vermahlen oder entsaftet.
Ist Gerstengras gesund?
Gerstengras kann Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Es enthält je nach Produkt Ballaststoffe, Mineralstoffe, Chlorophyll, Carotinoide und sekundäre Pflanzenstoffe. Einen pauschalen gesundheitlichen Sonderstatus besitzt es jedoch nicht.
Welche Wirkung hat Gerstengras?
Seine sicherste ernährungsphysiologische Eigenschaft ist, dass es pflanzliche Blattbestandteile liefert. Weitergehende Wirkungen auf Cholesterin, Blutzucker, Entzündungen oder chronische Erkrankungen sind beim Menschen bislang nicht ausreichend belegt.
Was ist besser: Gerstengraspulver oder Gerstengrassaftpulver?
Blattpulver enthält grundsätzlich mehr Pflanzenfasern, weil das gesamte getrocknete Blatt vermahlen wird. Saftpulver ist meist besser löslich und konzentriert wasserlösliche Bestandteile, enthält aber weniger unlösliche Ballaststoffe. „Besser“ hängt deshalb vom gewünschten Zweck ab.
Ist Gerstengras glutenfrei?
Das reine junge Blatt enthält grundsätzlich kein Gluten aus dem späteren Gerstenkorn. Wegen möglicher Verunreinigung bei Ernte und Verarbeitung sollten Menschen mit Zöliakie dennoch nur nachweislich glutenfreie und entsprechend gekennzeichnete Produkte verwenden.
Wie viel Gerstengras darf man täglich einnehmen?
Eine allgemein anerkannte Tagesdosis existiert nicht. Übliche Produkte werden in Mengen von wenigen Gramm verwendet. Maßgeblich sind die Herstellerangaben, die individuelle Verträglichkeit und die tatsächliche Zusammensetzung.
Entgiftet Gerstengras den Körper?
Für eine allgemeine Detox-Wirkung gibt es keinen belastbaren klinischen Nachweis. Leber, Nieren, Darm und Lunge übernehmen die körpereigenen Abbau- und Ausscheidungsprozesse.
Ist Gerstengras gut für den Darm?
Ballaststoffhaltiges Gerstengraspulver kann das Stuhlvolumen beeinflussen. Kleine Studien liefern Hinweise auf eine erhöhte Stuhlmenge. Eine gezielte Behandlung von Darmbeschwerden oder ein allgemeiner „Aufbau der Darmflora“ ist damit nicht belegt.
Hilft Gerstengras beim Abnehmen?
Ein eigenständiger Abnehmeffekt ist nicht nachgewiesen. Gerstengras kann eine Ernährung ergänzen, ersetzt aber weder eine angemessene Energiezufuhr noch Bewegung und langfristig tragfähige Ernährungsgewohnheiten.
Wann sollte man Gerstengras einnehmen?
Für einen bestimmten Einnahmezeitpunkt gibt es keinen wissenschaftlich belegten Vorteil. Gerstengras kann zu einer Mahlzeit oder als Bestandteil eines Lebensmittels verwendet werden. Bei empfindlicher Verdauung ist es sinnvoll, mit einer kleinen Menge zu beginnen
